ひと目でわかる! あの食品の成分
主食に主菜、副菜、スイ一ツ、乳製品、飲料。健康的な食生活を送るには、糖質を抑えるだけでなく、タンパク質や食物繊維をバランスよく取ることがポイントだ。しかし、スーパーにずらりと並ぶアイテムから優秀な食品を見出すのは意外に難しい。
いつもの献立にどれだけの栄養素が含まれているか、目安となるのが日本食品標準成分表だ。以下では、この表を基に、ご飯やパンから、野菜、果実、魚介類、肉類、乳製品、菓子、飲料、調味料まで、5つのジャンルで栄養成分を整理した。ヘルシーで、栄養価が高い食品はどれか。買い物のときの参考にしてほしい。
穀類・豆類・種実類
ご飯やパンは糖質の塊で、うどんやパスタなどの麵も総じて高糖質に分類される。ただし、
ライ麦パンやアーモンドなどのナッツ類を意識的に食べると、食物繊維は豊富に摂取できる。
野菜・果実・きのこ類
野菜ならサツマイモ、カボチャ、果実はバナナ、ブドウなどが高糖質。一方、大豆もやしは糖質ゼロで、食材ごとの差が大きい。食物繊維量は、ゴボウやブロッコリーが抜きん出ている。
海藻類、魚介類
魚介類はどれも低糖質だが、練り物になると糖質量はぐっと増える。サンマをはじめ、全体的にタンパク質量が多いのも特徴で、特に海苔は、食物繊維も同時に補給できる優れものだ。
肉類・卵類・乳製品
肉類も魚介類と同じく低糖質。豚のヒレ肉や鶏の胸肉は、他の部位よりもタンパク質が豊富だ。実は、チーズも肉に匹敵するほどタンパク質が多い。ササミや生ハムの糖質はゼロだ。
菓子類・飲料・調味料
菓子類はどれも糖質量が多いが、が、なかでも米葉のあられやせんべいが際立つ。チーズケーキは意外に糖質量が控えめで、蒸留酒は糖質ゼロ。調味料ならマヨネーズが比較的低糖質だ。
