カテゴリー: 3段階・筋トレプログラム

筋トレのルール

①週2回、しっかりトレーニング
ライザップ入会者の筋卜レ回数は週2回。筋肉の肥大
を促すには、運動後にしばらく休ませる必要がある。

②同じ部位の筋卜レは続けてやらない
週2回のまとまった時間が取れない場合、毎日の隙間
時間に筋トレをしてもいい。その場合は部位を変える。

③呼吸しなからゆっくりと正しいフォームで行う
回数を確保するために、反動を付けるのは危険。呼吸
を止めずに、正しいフォームでゆっくり行うほうがいい。

 

★スタイルアップ期

筋肉を育てるため、強度を上げる

いよいよ最終段階。余計な脂肪はもう落ちている体に、ここでしっかりと筋肉を付ける。回数はやや落とし、運動の負荷を上げる。自宅では重りを重くしたり、ゆっくりと動作したりすることで、強度を上げていくのがいい。例えば、2力月のダイエット期間では最後の4週間を当てるようなイメージ。食事は「ステージ2」を実行して、筋肉を付けるべく糖質量を少し増やす。

＜目標回数＞6〜12回程度
＜セット数＞2〜5セット
＜セット間休息＞30〜90秒でしっかり追い込む

 

 

 

★シェイプアップ期

体脂肪を減らすため回数を多くする

フェイズ1のトレーニングに慣れてきたら、負荷はそれほど強くせずに、回数を多くして筋肉を限界までしっかり動かす。さらにセット間の休息を非常に短く設定することで、持久力を付けることを狙う。フェイズ2は2力月のダイエット期間の中で、3週間などが目安。筋肉を太くするよりも痩身が優先なら、この期間をより長めに設定するといいだろう。

＜目標回数＞15〜20回程度
＜セット数＞2〜5セット
＜セット間休息＞30秒で以内で、しっかり追い込む

 

 

★導入期

卜レーニングに慣れフォームを身に付ける
運動経験がない人、血圧が高めの人、体力に自信がない人は必ずここからSTART。トレーニングの正しいフォームを身に付けて慣れるのが目的なので、無理をせず軽めの卜レーニングから行う。人によるが、2力月のダイエッ卜期間なら、この期間は1週間ほど。價れてきて運動の負荷を軽く感じたら、次のフェイズに進んで回数や運動の強度を上げる。

＜目標回数＞15回程度
＜セット数＞2〜3セット
＜セット間休息＞90〜120秒で追い込みきらない