塩分の取り過ぎはむくみや代謝低下の原因になるため、極力減塩を心がけたい。昆布でダシを取りごま油を垂らせば、コクとうまみが加わって薄味でも+分満足いく味わいに。
作り方
①キャベツは一口大、シイタケは4等分、長ネギは小口切りにして鍋に入れ、水と昆布を加え、塩、コショウを振ってなじませる。
②①に蓋をし、弱火で約10分煮る。焦げ付かないかないよう途中で蓋を開け、火加減を調節する。
③さらに10分煮てから昆布を取り出し、一口大に切った膝ロース肉、小口切りにした赤唐辛子を入れる。
④火を止め、ごま油、しようゆ、穀物酢を入れてよくかき混ぜ最後に塩・コショウで味を整える。
卵1個で取れるタンパク質は約7g。植物性タンパク質の多い枝豆、チーズを加えればこの1品で大量のタンパク質を効率的に摂取できる。
作り方
①枝豆は塩ゆでし(分量外)、豆を出しておく。
②ボウルに卵を溶き、枝豆、チーズ、しょうゆを加えて混ぜる。
③フライパンにサラダ油を入れ、キッチンペーパーで全体になじませたら、②を数回に分けて入れながら卵焼きを作る男。
高タンパクなうえ、筋肉の合成に必須の成分、ビタミンB6も含有する鶏ささみ。高温で煮立てず、余熱で火を通すとふっくらと柔らかくして仕上がる。
作り方
①沸騰した湯に鶏ささみを入れ、再び沸騰したら火を止め、そのまま冷ます。
②梅干しの種を取り除き、細かく刻む。大葉は細切りにする。
③鶏ささみを食べやすい大きさにほぐし、②を加えて混ぜ合わせる。
酢には血糖値の上昇を抑制する、脂肪を効率よく燃焼させるなどの作用がある。調理のコツは調味液が熱いうちに具材を漬けること。冷蔵庫で一晩置くと、さらに風味が増す。
作り方
①セロリ、キユウリ、カリフラワーをうずらの卵の大きさに合わせて一ロ大に切る。カリフラワ一は硬めにゆでておく。
②Aを鍋に入れて火にかけ、沸騰させる。
③①とウズラの卵を密閉袋に入れ、②を熱いうちに加える。空気を抜いて密封し、30分以上おく。
梅ささみと薬味をたっぷり載せて、重層的な味わいに。電子レンジで温める前にナスにオリーブオイルを満遍なくなじませるのがコツ。
作り方
①ナスは皮に格子状の切り込みを入れ、縦に4つに切る。ミョウガは細切りにする。
②ナスを耐熱容器に入れ、オリ一ブオイルを全体にかけてラップをし、電子 レンジ(600W)で約3分30秒加熱する。
③めんつゆと水を混ぜ、ナスが熱いうちに浸す。
④ナスが冷めたら、ミョウガと梅ささみを載せ、白ゴマを振る。
淡白な味わいのタラには、レモン汁としょうゆで作る低糖質のさっぱりダレが合う。玉ネギやシメジなどで栄養素と繊維質量をアップ。加熱し過ぎて、タラの身がパサつかないよう注意。
作り方
①薄切りにした玉ねぎともやしをシリコーン製の電子レンジ用容器に敷く。
②①の上にタラを置き、その上に、シメジ、ショウガ、菜の花を載せる。
③容器の蓋を閉め、電子レンジ（600W)で約8分加熱し、しっかり火を通す。
④レモンを搾り、しょうゆをかける。
小麦粉やパン粉を使わなくても味はエビフライ風。よりフライらしい食感を楽しみたいなら、衣の粉チ一ズに大豆粉を混ぜてもいい。サクサクになるだけでなく、タンパク質量も増やせる。
作り方
①エビは背わたを除き、尾を残して殻をむき、塩・コショウを振る。
②パセリはみじん切りにし、バットで粉チーズと合わせる。
③①を溶き卵にからめ、②をまぶして衣を付ける。フライパンに才リーブオイルを熱し、③を揚げ焼きにする。
長ネギには糖質の代謝を高めるビタミンB1と、B1の働きを助ける硫化アリルが豊富。香味ダレはたっぷりとかけたい。鶏もも肉は電子レンジで加熱し過ぎないようにすると、ジューシーな仕上がりになる。
作り方
①鶏もも肉は一ロ大に切って耐熱皿に並べ、酒を振りかける。ラップをふわっとかけて、電子レンジ（500w)で約7分加熱する。
②長ネギはみじん切りにし、残りの材料を加えて香味ダレを作る（冷蔵庫で冷やすと味がしっかりなじむ)。
③①を皿に盛り、②をかける。
牛肉の赤身には、脂肪を燃やしてエネルギ一に変えるアミノ酸「Lカルニチン」が特に多い。ニンニクの風味が食欲をそそる。牛肉を前もって室温に戻しておくと、ムラなく焼ける。
作り方
①バットに牛肉を並べ、塩と粗びきコショウを振り、全体に満遍なくまぶす。ニンニクは竹串などで芯を取り除く。
②フライパンにサラダ油とニンニクを入れ、弱めの中火で熱する。ニンニクがカリッと香ばしくなるまで時々上下を返しながら妙め、ペーパータオルに上げて油を切る。
③続けてフライバンを弱火で熱し、牛肉を並ベて転がしながら数分焼き付ける。全体に焼き色が付いたら無塩バターを加え溶けたら全体に絡める。
④火を止め、ニンニクを散らす。
コラ一ゲンが多く含まれる鶴の手羽先を使用。エリンギを一緒に食べて食物繊維量を確保する。ネギの風味が食欲をそそる。甘辛い味の料理には、甘味料「ラカン卜S」を使うことで糖質量を抑えるのがRIZAP式だ。
作り方
①長ネギは2cm幅でななめに切り、エリンギは5cm幅にスライスする(エリンギが長い場合は長さを半分に切る)。
②ショウガとニンニクは薄く切る。
③鍋にA、水、②を入れて火にかける。
④煮立ったら鶏の手羽先を入れ、落とし蓋をして中火で15〜20分煮込む。
⑤煮汁が半分程度に減ったら①を加え、再び落とし蓋をし、長ネギが程よく色づくまで煮込む。
