投稿者: 吉原 裕二

ライザップ式／結果を出す自宅トレーニング

自宅で出来る筋トレ（下半身）

＜スクワット＞

＜スプリットスクワット＞＜ワイドスクワット＞

ライザップ式／結果を出す自宅トレーニング

自宅で出来る筋トレ（背中＆肩トレ）

＜スーパーマン＞

＜アップライトロウ＞　＜ワンハンドロウイング＞

ライザップ式／結果を出す自宅トレーニング

自宅で出来る筋トレを紹介。好みのメニューを数種目選び、15回程度X2〜3セット取り組むことから始めたい。

RIZAP式の重要な柱の一つが、筋トレだ。ここでは自宅でできる筋トレを公開する。多くの男性が鍛えたいと希望するのが、胸筋だ。今回、紹介する3つの胸トレーニングは、それぞれ異なる胸の筋肉にアブローチする。「すべて行うと、均整の取れた胸板を作ることができる。女性も、バストアップには欠かせないトレーニング」。
一方、見落としがちなのが背中だ。いくら胸を鍛えても、背中の筋肉がないとシルエットが貧弱になってしまう。また、肩の筋肉は逆三角形の上半身を作るために重要な役割を果たす。ダイエットに役立つのは、実は下半身のトレーニング。大きな筋肉である太ももやお尻の筋肉量を上げると基礎代謝が増え、やせやすい体を維持することができる。将来的に、足腰が弱くなって生活が困難になる「ロコモティブシンドロ—ム」も回避できる。

引き締まったおなか回りを作る腹筋運動も重要だ。体をコルセットのように取り囲む体幹の筋肉を鍛えると、姿勢が良くなり、腰痛予防にもつながる。まず各ジャンルから1種目ずつ取り組むといい。週に2回トレーニングするなら、1日目と2日目では別の部位をやり、慣れたら種目を増やす。「ムキムキにまではなりたくないという人がいるが、専門的なトレーニングをしない限りそんな心配はいらない。男女ともに均整の取れた体形が手に入り、精神的にも自信が付く。

＜プッシュアップ＞

＜インクラインプッシュアップ＞

＜デクラインプッシュアップ＞

ひと目でわかる! あの食品の成分 
主食に主菜、副菜、スイ一ツ、乳製品、飲料。健康的な食生活を送るには、糖質を抑えるだけでなく、タンパク質や食物繊維をバランスよく取ることがポイントだ。しかし、スーパーにずらりと並ぶアイテムから優秀な食品を見出すのは意外に難しい。

いつもの献立にどれだけの栄養素が含まれているか、目安となるのが日本食品標準成分表だ。以下では、この表を基に、ご飯やパンから、野菜、果実、魚介類、肉類、乳製品、菓子、飲料、調味料まで、5つのジャンルで栄養成分を整理した。ヘルシーで、栄養価が高い食品はどれか。買い物のときの参考にしてほしい。

穀類・豆類・種実類

ご飯やパンは糖質の塊で、うどんやパスタなどの麵も総じて高糖質に分類される。ただし、
ライ麦パンやアーモンドなどのナッツ類を意識的に食べると、食物繊維は豊富に摂取できる。

野菜・果実・きのこ類

野菜ならサツマイモ、カボチャ、果実はバナナ、ブドウなどが高糖質。一方、大豆もやしは糖質ゼロで、食材ごとの差が大きい。食物繊維量は、ゴボウやブロッコリーが抜きん出ている。

海藻類、魚介類

魚介類はどれも低糖質だが、練り物になると糖質量はぐっと増える。サンマをはじめ、全体的にタンパク質量が多いのも特徴で、特に海苔は、食物繊維も同時に補給できる優れものだ。

肉類・卵類・乳製品

肉類も魚介類と同じく低糖質。豚のヒレ肉や鶏の胸肉は、他の部位よりもタンパク質が豊富だ。実は、チーズも肉に匹敵するほどタンパク質が多い。ササミや生ハムの糖質はゼロだ。

菓子類・飲料・調味料

菓子類はどれも糖質量が多いが、が、なかでも米葉のあられやせんべいが際立つ。チーズケーキは意外に糖質量が控えめで、蒸留酒は糖質ゼロ。調味料ならマヨネーズが比較的低糖質だ。

今日から3ヶ月以内に、絶対に痩せたいですか？

それは可能です、ぼくは1ヶ月と少し（40日）で

74kg　→　66kgに減量達成しましたから

身をもって証明した「ライザップ（RIZAP）」効果をご紹介します。

え？！

そんな説明は、もう他のサイトで調べて分かっているから、

さっさと紹介者特典の方法だけ教えて欲しい？

そうですよね(^ ^)

ぼくも、このサイトを立ち上げた動機が

直ぐに紹介システムを使って安く入会する方法が分からずに

ネットサーフィンしてウロウロしたのが嫌だったので

シンプルに紹介特典だけくれるサイトを

用意しようと考えたのがきっかけですから（苦笑）

その紹介特典の内容ですが、見学・お試しセッションが無料

そして【2週間トライアルコース】 が

①　2週間トライアルコース　38,900円(税別)～　全4回

②　ペア2週間トライアルコース　54,900円(税別)～　全4回

本契約で、直ぐに入会の場合には

③　50,000円分の商品券が貰えます

（会費でも、サプリでも使える金券です）

そして、上手く紹介特典が軌道に乗れば

皆さんも、安く入会できるしぼくも紹介特典で

サプリが買えたり、プログラムが受けれたりする訳です

お互いにWin-Winで、とても良い事だと思いました。

では、早速ですが紹介特典を希望される方は

下記フォームから、必要事項を入力して

質問内容に「紹介特典を希望します」と書いてメール下さい。

確認後、その日でも直ぐに入会も出来るように

3分で分かる入会手続きの仕方と、紹介番号をお知らせします。

尚、紹介制度利用のためには、

氏名は本名が必要ですので、ニックネームなどは、ご遠慮下さい。

また、ぼくのコミュニティで

「貯筋＆出脂プロジェクト」というものを企画しておりまして

誰でも参加ＯＫのフリーなSkypeコミュニティがあります。

入会の条件としては、日々の体重測定を報告し合って

1週間に1度、共有のスプレッドシートに体側結果を入力し

全員に自分の体作りの状況をコミットメントすることです。

ですから、一人で黙々と減量して体作りをするよりも

コミュニティで声を掛け合える環境のほうが

圧倒的に結果が出やすいです。

是非、「貯筋＆出脂プロジェクト」を希望される方は、

メールで入会希望と書いて送って下さい。

活動状況は、現在9名で　こんな感じのイメージです。↓

食事のルール

①まず2週間　徹底的に糖質オフ
糖質を徹底してカット。主食の白米やパンの他、調味料や根菜類に含まれる糖質にも注意する。

②3食しつかり間食も推奨
生命維持に必要なエネルギーを摂取するには1日3食が基本。空腹で血糖値が急上昇しないよう、間食も取る。

③タンパク質は体重x1〜2g
1日に取るべきタンパク質の量は体重x1〜2g程度。
体重60kgなら60kgx1.5=90gが1日（3食分)の目安。

筋トレのルール

①週2回、しっかりトレーニング
ライザップ入会者の筋卜レ回数は週2回。筋肉の肥大
を促すには、運動後にしばらく休ませる必要がある。

②同じ部位の筋卜レは続けてやらない
週2回のまとまった時間が取れない場合、毎日の隙間
時間に筋トレをしてもいい。その場合は部位を変える。

③呼吸しなからゆっくりと正しいフォームで行う
回数を確保するために、反動を付けるのは危険。呼吸
を止めずに、正しいフォームでゆっくり行うほうがいい。

★スタイルキープ期(維持期）
1日の糖質の目安：120ｇ以下

作り上げた体形を維持するための食事を継続して取るベく無理のない範囲で糖質をコントロ一ルしていく。.糖質摂取量は1日120g以下(1食40g白米なら茶わん3分の2程度）とし、取り過ぎを避ける。タンパク質はこれまで同様の量を、しっかり取る。
なかでも糖質代謝に必要な栄養素であるビタミンB1は意識したい。ビタミンB1をたくさん含む豚肉や大豆を意識して食べれば、取った糖質が、脂肪として蓄積されにくくなる。

積極的に取りたい栄養素

・ビタミンB1

★スタイルアップ期

筋肉を育てるため、強度を上げる

いよいよ最終段階。余計な脂肪はもう落ちている体に、ここでしっかりと筋肉を付ける。回数はやや落とし、運動の負荷を上げる。自宅では重りを重くしたり、ゆっくりと動作したりすることで、強度を上げていくのがいい。例えば、2力月のダイエット期間では最後の4週間を当てるようなイメージ。食事は「ステージ2」を実行して、筋肉を付けるべく糖質量を少し増やす。

＜目標回数＞6〜12回程度
＜セット数＞2〜5セット
＜セット間休息＞30〜90秒でしっかり追い込む

★シェイプアップ期

体脂肪を減らすため回数を多くする

フェイズ1のトレーニングに慣れてきたら、負荷はそれほど強くせずに、回数を多くして筋肉を限界までしっかり動かす。さらにセット間の休息を非常に短く設定することで、持久力を付けることを狙う。フェイズ2は2力月のダイエット期間の中で、3週間などが目安。筋肉を太くするよりも痩身が優先なら、この期間をより長めに設定するといいだろう。

＜目標回数＞15〜20回程度
＜セット数＞2〜5セット
＜セット間休息＞30秒で以内で、しっかり追い込む