カテゴリー: 自宅でライザップ

筋トレのルール

①週2回、しっかりトレーニング
ライザップ入会者の筋卜レ回数は週2回。筋肉の肥大
を促すには、運動後にしばらく休ませる必要がある。

②同じ部位の筋卜レは続けてやらない
週2回のまとまった時間が取れない場合、毎日の隙間
時間に筋トレをしてもいい。その場合は部位を変える。

③呼吸しなからゆっくりと正しいフォームで行う
回数を確保するために、反動を付けるのは危険。呼吸
を止めずに、正しいフォームでゆっくり行うほうがいい。

 

★スタイルキープ期(維持期）
1日の糖質の目安：120ｇ以下

作り上げた体形を維持するための食事を継続して取るベく無理のない範囲で糖質をコントロ一ルしていく。.糖質摂取量は1日120g以下(1食40g白米なら茶わん3分の2程度）とし、取り過ぎを避ける。タンパク質はこれまで同様の量を、しっかり取る。
なかでも糖質代謝に必要な栄養素であるビタミンB1は意識したい。ビタミンB1をたくさん含む豚肉や大豆を意識して食べれば、取った糖質が、脂肪として蓄積されにくくなる。

積極的に取りたい栄養素

・ビタミンB1

 

 

 

★スタイルアップ期

筋肉を育てるため、強度を上げる

いよいよ最終段階。余計な脂肪はもう落ちている体に、ここでしっかりと筋肉を付ける。回数はやや落とし、運動の負荷を上げる。自宅では重りを重くしたり、ゆっくりと動作したりすることで、強度を上げていくのがいい。例えば、2力月のダイエット期間では最後の4週間を当てるようなイメージ。食事は「ステージ2」を実行して、筋肉を付けるべく糖質量を少し増やす。

＜目標回数＞6〜12回程度
＜セット数＞2〜5セット
＜セット間休息＞30〜90秒でしっかり追い込む

 

 

 

★シェイプアップ期

体脂肪を減らすため回数を多くする

フェイズ1のトレーニングに慣れてきたら、負荷はそれほど強くせずに、回数を多くして筋肉を限界までしっかり動かす。さらにセット間の休息を非常に短く設定することで、持久力を付けることを狙う。フェイズ2は2力月のダイエット期間の中で、3週間などが目安。筋肉を太くするよりも痩身が優先なら、この期間をより長めに設定するといいだろう。

＜目標回数＞15〜20回程度
＜セット数＞2〜5セット
＜セット間休息＞30秒で以内で、しっかり追い込む

 

 

★糖質コン卜ロール期(筋向上期）
1日の糖質の目安：体重1kg当たり1〜1.2g

理想のボディラインを作るため、筋肉を増やすことにフォーカスする。タンパク質を十分に取りつつ、朝食と 昼食に、体重1kg当たり1〜1.2gの糖質を取ることで筋
肉を増やす。摂取した栄養が効率よく吸収されるよう腸内環境を整えることも重要。

善玉菌を増やすため、食物繊維の多いきのこ、海藻、野菜もたっぷりと食べる。

積極的に取りたい栄養素

・食物繊維、・ビタミンC

★ウェイ卜ダウン期(滅置期）
1日の糖質の目安：50g以下

ここでの目的は脂肪を燃やし、体重を落とすこと。まずは2週間、糖質摂取量は1日50g以下に抑える。主食はほぼ抜き、野菜や調味料に含まれる糖質も極力減らす。
同時に脂肪燃焼を促すLカルニチンが豊富な牛肉の赤身、羊肉、マグロなどを積極的に食ベる。脂肪分解作用を持つカブサイシンを含む唐辛子なども、味付けに活用するといい。

 

積極的に取りたい栄養素

・Lカルニチン、・カプサイシン、・ビタミンB2

★導入期

卜レーニングに慣れフォームを身に付ける
運動経験がない人、血圧が高めの人、体力に自信がない人は必ずここからSTART。トレーニングの正しいフォームを身に付けて慣れるのが目的なので、無理をせず軽めの卜レーニングから行う。人によるが、2力月のダイエッ卜期間なら、この期間は1週間ほど。價れてきて運動の負荷を軽く感じたら、次のフェイズに進んで回数や運動の強度を上げる。

＜目標回数＞15回程度
＜セット数＞2〜3セット
＜セット間休息＞90〜120秒で追い込みきらない

ダィエットのパーソナルジム「RIZAP(ライザップ)」の勢いが止まらない。2012年の設立後、5年で全国100店舗を展開し、2カ月で約30万円などの料金設定にもかかわらず、累計会員数は7万人を突破した。

インパクトの源は、有名人のダイエット前後を比較したCMだ。最近ではお笑いタレントのエドはるみ氏やアナウンサーの生島ヒロシ氏が減量に成功し、「50代、60代でもできる」ということに注目が集まった。しかし、CMの劇的な変身を見て、「ライザップはキツイ」と思い込むのは早計だ。ライザップメソッドは、至って合理的にできている。食事と運動の両輪のメソッドで、運動は筋肉トレーニング、食事は高夕ンパクと低糖質が柱となる。正しい方法さえ知っておけば、ライザップに入会せずとも自宅でマイぺースに取り組めるのだ。

挫折やリバウンドを防ぐべく、運動・食事ともに3段階を設けている。まず、運動のフェイズ1は、筋トレに慣れるのが目的で無理のない回数・セット数を設定。フェイズ2で持久力を上げるために回数を上げる。フェイズ3はしっかり筋力を付けるために、回数は減らし強度を上げる。いずれも水の入ったペットボトルなどでできる運動ばかりだ：減量に不可欠と思われがちな有酸素運動のメニユーはなく、週2回の筋トレだけで済むため、忙しい人も続けられる。食事は、まずはステージ1で主食を抜き、糖質を50g以下にすることで体重を落とす。ステージ2では朝食と昼食でやや糖質を取りつつ、タンパク質は確保し、筋肉を増やす。ステジー3では、適度にを取りながら体形を維持していく、という流れだ。

主食は食べないのはステージ1だけなので、イメージほど厳しくない。
夕ンパク質はいずれのステージでも、体重lkg当たり1〜2gは取る必要がある。3食きちんと食べ、間食を取ることもライザップ式。空腹が続くと体は飢餓状態に陥り、かえって脂肪をため込む。筋肉量が減り、基礎代謝も低下。食べ過ぎは避けるべきだが、リバウンドしない体を作るには、基礎代謝を下回らないエネルギー量が必要だという。ライザップでは、130もの医療・研究機関と連携し、こうした運動と食事の組み合わせが健康面にどう役立つかを研究。内臓脂肪や皮下脂肪が減るだけでなく、高血糖の状態が改善されたり、血圧が正常値になったというデータもある。

始める前にはぜひ、「なぜやせたいのか」「今の自分のサイズや写真を記録しておきたい。そして、徐々に変化する体重やサイズをメモし続けると、モチべーションを保てる。やせるだけでなく、健康不安を取り除き、前向きになる。精神面・体力面の両方で「結果にコミットする」ライザップ式に自宅で挑戦したい。